INTRODUCCIÓN
A LA SOJA
Cuenta la tradición
que la soja fue descubierta por el emperador chino Sheng-Nung hace más de tres
milenios. Éste no sólo disponía de grandes campos de cultivo sembrados con la
leguminosa, sino que se dedicaba activamente a estudiar y describir sus
propiedades alimenticias y medicinales, las cuales plasmó en el libro Materia
Médica, del que se le considera autor.
La soja (Clycine
max) es una leguminosa, no un cereal, que tiene su origen en las regiones
centrales de China, donde se inició su cultivo hace unos seis mil años y desde
donde se extendió al resto de Asia. Según la leyenda, el emperador Yan decretó
en el año 2853 a.C. que era una de las cinco plantas sagradas, con el arroz, el
trigo, el centeno y el mijo. Actualmente sigue siendo un alimento importante en
China, Japón y Corea. Durante mucho tiempo ha sido una especie de santo grial
reservado para las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, y aunque
aún hoy día su uso no se encuentra excesivamente extendido, cada vez más
personas la incluyen en su dieta. Su
forma es parecida a las semillas de las lentejas y de la rama de los guisantes,
habas o judías. Crece dentro de una vaina, donde se forman los granos que son
los que sirven para elaborar distintos productos.
La soja ha pasado a
erigirse en un alimento de prestigio. Los brotes y la leche de soja se
encuentran hoy en todos los supermercados y las grandes marcas presentan
continuamente productos que la incluyen, cada vez más los productos elaborados
que se comercializan a partir de la soja, como por ejemplo leche de soja, soja
texturizada, heura y otros muchos entre los que destacan el aceite de soja. En
Asia, se ha consumido siempre la soja entera, en forma de grano, y productos
obtenidos de ella de manera artesanal, como el tofu y los fermentados tempeh,
natto y miso. En cambio, en Norteamérica y Europa se toman la leche, los
texturizados y concentrados de proteínas, los cuales sí que pueden llevar asociadas
algunas contraindicaciones.
Su alto contenido en
ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6) y su bajo contenido en grasas
saturadas, hacen de la soja un producto muy recomendable a nivel de salud.
Además, posee una gran cantidad de micronutrientes:
Vitaminas B y E
Minerales: calcio,
hierro, zinc, potasio y fósforo.
Además, otros
beneficios de la soja son:
Contiene la famosa
“lecitina de soja” la cual posee propiedades emulsionantes que actúan sobre el
cerebro.
Es un alimento rico
en fibra y en hidratos de carbono con bajo índice glucémico, razón por la cual
es muy recomendable para prevenir la diabetes.
Y como colofón, no
es un alimento excesivamente calórico (en unos 100 gramos de soja natural
podemos encontrar unas 127 Kcal), lo cual hacer de la soja un producto ideal
para ser integrado en una dieta para perder peso.
Todo indica que tal
como se consume en Asia desde hace miles de años es un alimento sano que
contribuye a prevenir enfermedades como el cáncer, debido a la actividad de
isoflavonas como la genisteína y la diadzeína, la obesidad, la diabetes y los
trastornos cardiovasculares, y así lo muestran los estudios epidemiológicos.
Estos compuestos,
químicamente similares a las hormonas femeninas, previenen algunos tipos de
cáncer de varias maneras y se hallan en una cantidad de unos 300 mg por cada
100 gramos.
Por un lado, las
isoflavonas de la soja aumentan la actividad de la proteína p53, que inhibe o
incluso mata las células cancerígenas. También bloquean unas proteínas, las quinasas,
lo que enlentece la formación de tumores, y aumentan la actividad de enzimas
corporales antioxidantes como la superóxido dismutasa.
Finalmente, actúan
como hormonas femeninas "débiles" que impiden el acceso a los
receptores celulares de los estrógenos "fuertes" secretados por la
mujer, que en determinadas circunstancias pueden estar en el origen de los
cánceres de mama y útero.
Sin embargo, algunos
autores sugieren que el efecto hormonal representa un riesgo en personas
predispuestas genéticamente o que han sufrido la enfermedad. Por tanto, unos
expertos dicen que las isoflavonas previenen el cáncer y otros que lo pueden
favorecer.
La soja es capaz de
aminorar o eliminar los síntomas de la menopausia. La principal prueba de estas
propiedades es su incidencia menor en las mujeres asiáticas.
Sin embargo, algunos
estudios no confirman el efecto en mujeres occidentales que toman soja. Al
parecer, la causa de la diferencia es que entre las mujeres orientales
predomina un determinado tipo de flora intestinal que puede convertir las
isoflavonas en metabolitos activos. Esta flora también es más frecuente entre
los vegetarianos, ya que se ve favorecida por una dieta rica en frutas y
verduras.
Se ha descubierto
que ciertos péptidos (moléculas compuestas por unos pocos aminoácidos)
peculiares de la soja pueden inhibir la formación de tejido adiposo. Además
tienen efectos antioxidantes, anti cancerígenos, antiinflamatorios, bajan el
colesterol y el azúcar en la sangre, y estimulan las defensas.
Todos estos efectos
se suman a los de las isoflavonas en el mismo sentido, pues también ayudan a
controlar el colesterol y a distribuir adecuadamente la grasa corporal,
dirigiéndola a caderas y senos, en lugar de al abdomen, donde resulta más
peligrosa.
EL
CULTIVO DE LA SOJA
La
soja pertenece a la familia de las leguminosas, como la judía y el guisante y
tantas especies vegetales de interés económico. Se forman dentro de las vainas
o legumbres, que es el fruto típico de esta familia de plantas. Se trata de una
planta anual que se cultiva durante la estación cálida. La semilla de soja se
recolecta cuando la vaina amarillea. Cada vaina puede contener entre una y
cuatro habas de pequeño tamaño y diferentes colores según variedades:
amarillas, marrones, verdes, negras o moteadas. La más frecuente es amarilla y
también la más apreciada, ya que es la que normalmente se utiliza para obtener
de ella el aceite.
Su
adaptación a climas diversos y las pocas enfermedades que le atacan son dos de
sus características que la convierten en una forma de cultivo muy rentable,
aunque su mayor enemigo es la sequía. El factor principal en su desarrollo en
los países orientales fue la escasez de proteínas de alta calidad para la
alimentación. Para sus pobladores, la soja ha sido siempre un vegetal sagrado,
literalmente un regalo de los dioses, que, al igual que los mejicanos con el
maíz, aprendieron a preparar de muchas formas distintas.
El
cultivo del frijol de soja se centraba fundamentalmente en el noroeste de
China. Según la tradición fueron los monjes budistas quienes la introdujeron en
el Japón en el siglo VII de nuestra era, donde muy pronto se convirtió en un
cultivo popular. El comercio marino la popularizó en Oriente llevándola como un
precioso cargamento entre sus mercaderías en sus viajes.
La
primera referencia Europea que se tiene de la soja se remonta al siglo XVII.
Son entonces los misioneros los que introducen las primeras habas de soja para
su cultivo, sin gran éxito al parecer. También los marinos holandeses y
portugueses la traen como novedad.
A
principios del siglo XIX se empezó a cultivar en Estados Unidos. Sin embargo,
en Europa y en Norteamérica, la soja no se empleó en la alimentación humana
hasta bien entrado el siglo XX. La primera cosecha comercial de soja se plantó
en 1929 para suministrar semillas para hacer salsa de soja. Desde esos inicios
tempranos e insignificantes, la importancia de la soja ha sido bastante
espectacular. En la actualidad la soja es una fuente esencial y dominante de
proteínas y aceites con una multitud de usos tanto en alimentos para personas
como en piensos animales. También existen numerosas aplicaciones industriales
para los diferentes componentes de esta importante y versátil semilla.
Actualmente
se cultiva en gran cantidad en toda Asia, EE.UU. y Oeste de África. En Europa,
se cultiva por vía de ensayo, con éxito. E.E.U.U. produce la mitad de toda la
producción mundial, pero a pesar de ello, el consumo de soja es todavía muy
bajo en los países de Occidente. En las últimas décadas los investigadores
están descubriendo cada vez mayor número de propiedades curativas en este
alimento. Esto ha hecho que ahora empiece a ser más apreciada por la población
occidental, aunque con tres mil años de retraso respecto a la población
oriental.
VALOR
NUTRITIVO
La soja posee un
elevado valor nutritivo, si bien, varía según se presente como germen de soja,
grano crudo o en aceite de soja, por ejemplo. El grano de soja crudo aporta por
cada cien gramos un 36 por ciento de proteínas vegetales y 416 calorías.
Cumple y se equipara
al valor proteico de la carne, los huevos o el pescado, con la ventaja de ser
una proteína vegetal. Esta es una de las principales y más importantes
condiciones de la soja, pues es fuente de grasas de origen vegetal, no animal,
muy útiles para diversas afecciones. Las grasas son insaturadas y convierten a
la soja en un alimento cardio saludable.
Además, la soja
contiene vitamina B (tianina, riboflavina y niacina), vitamina A, E y F y es
rica en minerales (fósforo, calcio, cobre, magnesio y hierro). Sus niveles de lecitina
(necesaria para las células vivas) son importantes, permite asimilar las
vitaminas, aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno) y reduce el colesterol
LDL (colesterol malo), al tiempo que reduce los triglicéridos.
PROTEÍNA
DE SOJA
Una
de las razones que contribuye a que la soja sea un alimento en creciente
difusión, es su alto contenido en proteínas. La calidad biológica de las
proteínas es mayor cuando la proporción en que se hallan los ocho aminoácidos
esenciales favorece su asimilación. La clara de huevo y la proteína de leche
poseen la máxima calidad biológica, que se expresa con una tasa de 1. La
calidad biológica de las habas de soja es de 0,91, casi igual a la de la
ternera (0,92). Otras legumbres tienen una calidad menor, como los garbanzos,
con un 0,78.
La
soja no es solo la legumbre más rica en proteínas (37% de su peso en seco) sino
que estas son también las que presentan la proporción de aminoácidos más
equilibrada, con un coeficiente de asimilación muy similar al de las proteínas
de la carne y la ventaja de que no se acompañan de las grasas saturadas y el
colesterol de esta.
Se
estima que por 100 gramos de soja tenemos unos 37 gramos de proteína. Si nos
fijamos, el contenido proteico de la soja supera notoriamente al de la mayoría
de carnes y pescados.
Es
por eso que constituye un recurso muy útil en aquellas dietas hiperprotéicas y
también en la dieta vegana, donde a veces el consumo de proteína se puede
encontrar mermado.
A
diferencia de otros alimentos ricos en proteína vegetal, la soja es considerada
de alta calidad ya que su proteína contiene los 9 aminoácidos esenciales. Será
un alimento casi obligado en cualquier dieta vegana, asegurándonos mediante su
consumo la complementariedad proteica.
Sin
embargo, es importante tener en cuenta que estas condiciones se cumplen cuando
la consumimos de forma natural, ya sea en forma de haba o en productos como el
tofu, el miso o el tempeh. Cuando acudimos a productos elaborados que en su
etiquetado rezan estar vinculados con la soja, no debemos olvidar que el valor
nutricional de estos suele ser pobre y suelen ir cargados de azúcares añadidos
y otras medidas ultra procesadas.
VITAMINAS Y
MINERALES
En
la soja destacan el ácido fólico (100 g de habas cocidas proporcionan el 27%
del que el organismo requiere al día) y las vitaminas B1 y B2 (el 15% y 18%,
respectivamente).
En
cuanto a los minerales, una ración de 100 g de habas cocidas cubre el 30% de
las necesidades diarias de hierro, fósforo y magnesio, así como el 13% de las
de calcio. Además aporta abundante manganeso y cobre.
FIBRA
Y ENERGÍA SANA
La riqueza en fibras
solubles e insolubles ayuda a regular el ritmo intestinal. Además alimenta la
microbiota beneficiosa y enlentece la absorción de los carbohidratos (100 g de
habas cocidas aportan 173 calorías), lo que la hace indicada en la diabetes y
en dietas de adelgazamiento.
La soja contiene
lecitina y fitoesteroles (la versión vegetal y beneficiosa del colesterol
animal), lo que ayuda a regular el colesterol LDL y la tensión arterial y
beneficia al hígado.
PATOLOGÍAS
QUE PUEDE PREVENIR
En
la actualidad existen datos y estudios muy controvertidos sobre los beneficios
de la soja. Hay que incidir en el hecho de que la mayoría de estos estudios
emplean extractos de soja como fármaco y no la soja como alimento o bien se
trata de estudios epidemiológicos (que buscan la relación existente entre
ciertos hábitos de vida y el desarrollo de una enfermedad).
Menopausia: Cuando la mujer llega a la menopausia, deja
de segregar hormonas femeninas y eso produce un desajuste en su organismo. Los
sofocos y la sudoración son síntomas habituales en las mujeres en edad
climatérica.
Se
ha comprobado que la soja produce una mejoría de los mismos gracias a su
contenido en isoflavonas, que simulan la acción de los estrógenos naturales. Si
bien, los beneficios siempre son menores que los observados con terapéutica
hormonal sustitutiva clásica. Hay que recordar que cerca de tres millones de
españolas, el 80% del total, padecen trastornos asociados a la menopausia.
Colesterol,
cardiopatías y obesidad: Algunos datos epidemiológicos concluyen que la ingesta
de soja se asocia a un descenso en los niveles de colesterol plasmático,
colesterol LDL y triglicéridos. Esto se debe a que los fitoesteroles vegetales
inhiben la absorción de colesterol.
La
soja, gracias a su contenido en grasas poli-insaturadas, establece un beneficio
importante en la protección del sistema cardiovascular, baja la tasa de
colesterol en sangre y disminuye el riesgo de ataque al corazón. Al mismo
tiempo, regula el peso, al estar compuesto de glúcidos complejos que dan
energía y son ricos en proteínas.
Cáncer:
Existen estudios que relacionan el consumo de soja con un riesgo menor de
desarrollar cáncer de mama, si bien esta afirmación siembra más de una
polémica. Las isoflavonas son sustancias bioactivas que reducen la actividad de
los estrógenos sobre las células mamarias, que son las que pueden provocar el
cáncer.
El
consumo de derivados de la soja, y por tanto de isoflavonas, se relaciona
entonces con la reducción de la incidencia de tumores de mama, colon y
próstata, aunque estas conclusiones derivadas de estudios realizados en Estados
Unidos necesitan más pruebas para ser definitivas en la comunidad médica.
Osteoporosis
y tránsito intestinal: Más estudios establecen y apuntan beneficios de la soja
para otras patologías. Así, aparecen conclusiones que indican que la ingesta de
fitoestrógenos isoflavonoides protege de la osteoporosis y que la soja, gracias
a las fibras vegetales, ayuda en la digestión y favorece el tránsito
intestinal.
Es
beneficiosa para la piel y tiene propiedades hidratantes, regeneradoras y
anti-edad muy interesantes. Tiene propiedades antioxidantes y rejuvenecedoras
que aportan luminosidad para la piel y evita la aparición de manchas.
LA SOJA EN EL MERCADO
Los productos a base
de soja son cada vez más numerosos. Lo primero, saber que la soja seleccionada
para el consumo humano debe conservarse bajo determinadas condiciones que no
alteren su calidad, ya que una temperatura excesiva, por ejemplo, disminuye la
cantidad de proteína. La calidad de la proteína también se ve afectada con el
envejecimiento del grano, por lo tanto, se deben descartar las semillas
envejecidas y escoger siempre la variedad de soja apropiada para cada producto.
Semillas: de apariencia
similar a las lentejas, se consumen cocidas, tras 8 horas en remojo. Su
contenido en fibra es alto en comparación con otras formas de presentación de
la legumbre.
Aceite: Se extrae de
semillas seleccionadas y constituye un alimento rico en ácidos poli insaturados,
además de una fuente de vitaminas A, D, E y K. Buena fuente de grasas poli
insaturadas, en especial de ácido linoleico. Se puede utilizar para frituras o
para consumirlo crudo como aliño.
Yogures
de soja:
Se pueden adquirir numerosos yogures de distintos sabores elaborados con soja.
No tienen colesterol, aportan proteínas vegetales y, al carecer de lactosa, los
pueden tomar también las personas con intolerancia a esta sustancia.
Otras
bebidas con soja:
En el mercado también están disponibles zumos de frutas con soja, y bebida de
soja natural, que está compuesta únicamente de soja y agua y, por su baja
cantidad de azúcares, puede resultar apta para diabéticos. Frecuentemente, la
bebida de soja se enriquece con calcio, vitaminas y minerales, fibra y
antioxidantes.
Brotes: Contiene proteínas,
hidratos de carbono y fibra aunque en menor cantidad que las semillas. Tiene
vitaminas A, C, B6 y ácido fólico. Son las semillas de soja germinadas Pueden
consumirse crudos, en ensaladas, tortillas, empanadas etc.
Heura: Preparado a base de soja similar a la carne
blanca
Lecitina
de soja:
Entre sus numerosas propiedades destaca su capacidad para regular los
niveles
de colesterol en sangre y su papel en el metabolismo de las grasas, por lo que
es un suplemento dietético ideal para aquellas personas que padezcan
hipercolesterolemia, y también ayuda a prevenir la acumulación de grasa en el
hígado (esteatosis hepática).
LA
SOJA EN LA COCINA
Algunas
personas ponen en remojo las semillas y las comen hervidas como si fuesen
lentejas o garbanzos. Pero el uso más común de la soja, en especial en los
países de Oriente, es en forma de harina con la que preparan salsas de toda
clase y alimentos de horno como panecillos, bizcochos y pequeñas pastas dulces.
Además, las proteínas de soja en polvo se incluyen en los embutidos y en la
charcutería en general para enriquecer su aporte calórico, siendo el salchichón
de soja el producto de mayor consumo en este terreno.
En
la cocina china es habitual consumir germen de soja del que existen dos
categorías comestibles: amarilla y blanca. Si es fresco, debe ser lavado muy
cuidadosamente. Si es de conserva en lata ha de ser puesto en remojo antes de
consumirlo. Asimismo, en China se consume la famosa salsa de soja en sus
variantes "Dan jiang you" y "Nong jiang you". Se obtienen
de la maceración y fermentación de granos de soja con cebada. La primera es de
un color bastante claro y un sabor muy delicado. La segunda es más espesa y
oscura y contiene mucha melaza. Las salsas de soja occidentales son más
concentradas y saladas.
Para
aprovechar las cualidades de la soja se deberían consumir entre 2 y 8 raciones
a la semana, tomando por raciones un vaso de leche de soja, 80 g de habas
cocidas o 100 g de tofu.
Elegir
soja ecológica es la única forma de asegurarse de que no sea transgénica. En
Estados Unidos el 94% de la cosecha de soja lo es y en el mundo, el 78%.
Esta extraordinaria legumbre resulta muy útil en la cocina, sobre todo si se utilizan sus derivados, entre ellos el tofu, el tempeh, el miso o la soja texturizada.
Los granos de soja se pueden preparar como cualquier otra legumbre, en un guiso, un plato combinado con cereales o un potaje, pues son ideales para elaborar platos consistentes y a la antigua usanza, es decir, a fuego lento y sin prisas.
Para
cocinar los granos secos de soja se necesita mucho tiempo, pues se han de dejar
en remojo toda la noche y luego hervir unas tres horas. También se puede añadir
un trozo de alga kombu, que ayuda a ablandarla y mejora el sabor.
Los
granos verdes o sin madurar son otra forma de consumir soja entera. Se conocen
como edame y se cocinan en unos minutos. Se encuentran frescos o congelados en
los comercios de productos orientales, son ideales como entrante o aperitivo y
tienen un sabor más suave.
RECOMENDACIÓN
DE CONSUMO
En una dieta variada
y equilibrada, la recomendación de consumo de legumbres es de 3 a 4 raciones
por semana, de las cuales una podría ser la soja.
Las personas que
deben modificar su dieta, ya sea porque no pueden tomar lácteos o porque
necesitan disminuir la ingesta calórica, deberán seguir las recomendaciones de
los especialistas sanitarios.
CONTRAINDICACIONES
DE LA SOJA
Se
ha dicho en muchas ocasiones, que algunas propiedades de la soja podrían
vincularse con la infertilidad o con el cáncer de mamá. Estudios recientes, han
sido tajantes en este sentido, negando por completo esta cuestión.
Sin
embargo, sí parece ser cierto que el consumo de soja puede disminuir el poder
de absorción de algunos medicamentos o suplementos nutricionales. No obstante,
no se trata de abandonar su consumo por completo, bastaría con no hacer la
ingesta del tratamiento y la soja de forma simultánea.
Como
cualquier legumbre, la ingesta excesiva de soja produce distensión abdominal y
flatulencia. En cuanto a la utilización de extractos de soja, como complemento,
se debe seguir siempre el criterio medico. Así, hay que tener cuidado con una
dieta que contenga exceso de soja.
Por
ejemplo, si se trata de una dieta vegetariana estricta pueden aparecer
deficiencias de algunos micronutrientes que habrá que vigilar, puesto que la
absorción de hierro, calcio y otros minerales es inferior en los alimentos de
origen vegetal (dieta vegetariana) respecto a los de origen animal.
Mientras,
cuando se refiere a la conveniencia o no del consumo de leche de soja en bebés
o niños, es conveniente sólo emplearla en niños cuando exista una alergia a las
proteínas de la leche de vaca y siempre previa consulta con el pediatra. En los
bebés no debe usarse leche de soja sino leches maternizadas o adaptadas a sus
necesidades especificas como son las leches de inicio, de continuación o de
crecimiento según la edad de niño.
Un
último apunte: muchas personas que practican el veganismo deciden implementar
la soja en su dieta como un alimento fundamental, ya que es un alimento que
cuenta con los 9 aminoácidos esenciales. Sin embargo, los productos derivados
de la soja no tienen porque cumplir este requisito.