EL
KALE
El kale es un
alimento cuya popularidad ha surgido hace poco, debido quizá a sus potenciales
ventajas y a sus formas de utilización.
El Kale es una
planta muy característica y especial. Procede de la familia cuyo nombre
botánico es Brassica oleracea, y se caracterizan por poseer hojas de color
verde que son bastante carnosas. En dicha familia encontramos las conocidísimas
coliflor, col, repollo, brócoli y coles de Bruselas.
Originariamente su
cultivo comenzó en las costas oeste y sur de Europa, extendiéndose a posteriori
al resto de Europa, Estados Unidos y Japón.
Su aspecto es
inconfundible y llamativo, ya que sus hojas forman una especie de volante, de
ahí el hecho de que también se conozca como col rizada. Posee un color verde
oscuro que puede llegar a adquirir una tonalidad casi púrpura.
Su sabor también es
muy especial, y lo bueno es que combina a la perfección con la mayoría de
alimentos. Lo cual hace del Kale una verdadera ayuda en la cocina.
Pero sin dudarlo, lo
más especial que tiene es que se trata de un superalimento por lo sumamente
nutritivo que resulta. Es una auténtica maravilla nutricional que nos ofrece la
naturaleza.
Es muy rica en
fibra, muy baja en calorías, ya que una taza de esta hortaliza solo tiene 33
calorías, y no tiene nada de grasa, pero sí un alto índice de proteínas, ya que
para la misma cantidad posee 3 gramos de estas. También contiene ácidos grasos esenciales
omega 3.
CULTIVO
DEL KALE
Es
posible realizar el cultivo del Kale en cualquier tipo de huerto, incluidos los
urbanos. Esta planta alcanza los 40 cm de altura y su recolección es más
sencilla, ya que, en lugar de repollo, sus peculiares hojas crecen rodeando el
tronco. Por ese motivo se cosecha hoja a hoja y algunas personas también lo
llaman verdura kale.
Es
una planta que necesita frío y humedad, y no soporta ni las altas temperaturas
ni las sequías. Por eso, las zonas norte y centro de España son ideales para su
cultivo, al igual que las de montaña. Y no te preocupes por las heladas y las
escarchas en invierno, ya que las resiste bien.
El
proceso es sencillo y relativamente rápido. Se plantan las semillas y cuando
transcurren aproximadamente 7 días, comienza a germinar. Por este motivo, si
plantas en fechas consecutivas, podrás disfrutarla durante todo el invierno.
Cuando la planta
mide 20 cm de altura o presenta ya 4 hojas, sin contar las dos primeras, llega
el momento de trasplantarla. Esto se deberá hacer o bien a la tierra
directamente, o a macetas cuya capacidad sea de 25 litros como mínimo. Eso sí,
siempre en un suelo que sea abundante en materia orgánica y nitrógeno.
El suelo deberá
mantenerse húmedo hasta que la planta se haya arraigado del todo y aparezcan
hojas nuevas en la parte superior. Pero con cuidado de no encharcarla, puesto
que entonces se puede pudrir. La temperatura será de 10 a 20ºC, que es en la
que se mantiene bien.
La recolección de
las hojas se producirá más o menos a partir de los 3 meses de haber sido
trasplantada, o a los 4 a partir de haber sido sembrada. Debe ser entre los
meses de noviembre a marzo, que es cuando mejor sabor tiene debido a que hace
más frío. Incluso si la dejas que aguante alguna helada, su sabor mejorará
bastante y será más dulce.
TIPOS
DE KALE
Existe
un gran número de variedades de kale en las que su forma y color pueden ser
distintos. Pero al margen de las variedades del kale, estas se suele agrupar en
tres tipos: la col rizada o verde, la col morada y la col lacitano,… también
llamada Dinosaurio (porque luce como piel de dinosaurio) o Kale negro toscano.
Otras
formas y tipos de clasificación son:
El Kale Ruso Rojo. De hojas planas y
largas con forma irregular. El color de sus hojas es tendiendo a rojo con las
nervaduras marcadas en tonalidades rojo o morado. Posee un sabor poco picante
pero aun así es de los kales considerados más dulces.
El Kale negro
Toscano o Dinosaurio.
Sus hojas largas y estrechas poseen un color verdoso azulado muy oscuro. Estas
hojas tienen la peculiaridad de que cuando se cocinan no pierden su firmeza. Su
sabor no es tan amargo como las otras variedades.
El Kale Redbor. Sus rizadas hojas
de color rojo o morado oscuro. Además de ser cultivada para cocinar también la
plantan para decorar en el jardín e incluso cortan sus hojas para realizar
arreglos florales.
El Kale Rizado. Sus hojas de bordes
rizados de color verde oscuro poseen un sabor algo picante y amargo. Se
recomienda consumir las hojas jóvenes ya que su sabor es menos amargo.
El Kale Verde. Dependiendo de la
variedad sus hojas con de color verde opaco o brillante. Este juego varietal
también las puede hacer que presente formas redondas, anchas,… lisas o más o
menos rizadas.
PROPIEDADES
DEL KALE
El kale es un
vegetal perteneciente a la familia de las coles, de hecho, constituye un tipo
de col rizada que hasta no hace mucho tiempo atrás se utilizaba para alimentar
animales. Hoy en día su uso para consumo humano ha crecido notablemente y su
presencia en variedad de batidos o platos, sobre todo, veganos o detox.
Las propiedades
nutricionales del Kale son de lo más completas que se pueden encontrar en un
vegetal. De ahí que su uso esté muy recomendado en todo tipo de dietas,
especialmente en las veganas, de adelgazamiento y las indicadas para bajar el
colesterol malo.
Entre las
propiedades del kale destaca además de su bajo valor calórico debido a que
posee una elevada proporción de agua en su composición, su riqueza en minerales
que ya ha sido analizada. El kale posee calcio, hierro en altas proporciones,
magnesio, potasio y zinc además de un alto contenido proteico de
aproximadamente 10% con un inferior aporte de hidratos y alrededor de 3% de
fibra.
Su contenido de
vitaminas también fue estudiado, concluyendo que entre ellas se encuentra la
vitamina C (más de 20 mg por cada 100 gramos), la vitamina E, A y K, siendo muy
escaso su contenido en anti nutrientes como los fitatos, oxalatos o taninos en
comparación con otras hojas verdes.
Todas estas valiosas
propiedades nutricionales ofrece el kale con un aporte calórico que ronda las
45 Kcal por cada 100 gramos, por lo que se trata de un alimento concentrado en
buenos nutrientes y ligero al mismo tiempo.
-
Muy rico en calcio
De
hecho, su contenido en este mineral es mayor que el que posee la leche de vaca,
ya que tiene 135 mg por cada 100 gramos, y la leche tiene 120.
Y
lo mejor de todo es que la cantidad de ácido oxálico que contiene es muy baja,
por lo que la absorción del calcio es casi total. Esto lo convierte en un
aliado excelente para prevenir la temida osteoporosis. Además, ayuda a que el
metabolismo esté en condiciones óptimas.
-
Alto contenido en
hierro
En este caso,
presenta una cantidad de hierro mayor que las carnes denominadas rojas, es
decir, aquellas que son de vacuno. Este mineral resulta imprescindible para la
salud, ya que interviene en la formación de enzimas, hemoglobina, crecimiento
celular, movimiento del oxígeno y para que el hígado funcione correctamente.
Además, es un gran aliado contra el cansancio y la anemia.
-
Alto contenido en
vitamina C
La
proporción que presenta la col kale de esta vitamina en 100 gramos representa
el 200% de la cantidad diaria recomendada. Esta vitamina es esencial para el
cuerpo humano, de hecho, es uno de los mayores antioxidantes que existen. Por
este motivo, combate los radicales libres, responsables del envejecimiento
celular, disminuye arrugas, manchas y síntomas de envejecimiento cutáneo,
refuerza el sistema inmunológico, ayuda a la absorción de hierro, mantiene los
cartílagos, ayuda a tener mayor flexibilidad a nivel articular, previene los
catarros, etc.
-
Alto contenido en
vitamina K
No
es de las más conocidas, pero no por ello significa que sea menos importante.
Su porcentaje es de los más elevados, ya que puede proporcionar hasta el 700%
de la cantidad diaria que se recomienda. Esta vitamina es importante porque
ayuda a fortalecer al organismo y protegerlo frente a distintos tipos de cáncer,
previene la coagulación sanguínea y ayuda a la formación ósea. También es una
gran ayuda para evitar el deterioro neuronal, lo que resulta muy útil en la
prevención y tratamiento del Alzheimer.
-
Alto contenido en
vitamina A
Tiene
un contenido alto en beta caroteno que luego se transforma en vitamina A. Es
muy importante para la prevención de enfermedades orales y pulmonares, incluido
el cáncer. También mantiene en buen estado la salud ocular, las mucosas, la
piel, etc.
-
Alto contenido en
flavonoides y carotenoides
Su
riqueza en fitonutrientes naturales hace que sea rico en flavonoides y
carotenoides. Dos potentísimos antioxidantes que protegen las células, evitan
su envejecimiento y sirven de gran ayuda en la prevención del desarrollo de
enfermedades cancerígenas.
-
La col Kale es rica
en ácidos grasos omega-3
Este
maravilloso ácido graso es un arma ideal para eliminar el colesterol malo y
elevar el bueno, lo que ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
Potencia el buen humor y resulta de gran ayuda para reducir la inflamación en
afecciones como la artritis. Además, sirve de gran ayuda para aliviar el asma y
las enfermedades que son autoinmunes.
-
Su contenido en
fibra es muy alto
De
hecho, posee 5 gramos de fibra por cada taza de este vegetal. Esto hace que sea
un excelente depurativo para eliminar toxinas. Y resulta ideal para las dietas
de adelgazamiento, puesto que su contenido calórico es muy bajo y no tiene
grasa. Además, favorece las digestiones.
BENEFICIOS
DEL KALE
Habiendo conocido
las propiedades nutricionales del kale, claramente se puede suponer el origen
de su fama de "superalimento" en la actualidad, pues resulta una
buena alternativa para obtener proteínas, hierro y calcio entre los veganos y
además, puede enriquecer muchos platos ligeros en la dieta de quienes buscan
perder peso.
No obstante ello, se
analizó la absorción del calcio contenido en el kale y se concluyó que este
mineral resulta mejor absorbido que el de la leche, lo que supone que la
disponibilidad de calcio, por el bajo contenido de oxalatos del vegetal, es muy
elevada en el mismo y por ello, resulta una buena alternativa cuando no se
consumen lácteos u otros alimentos de origen animal ricos en calcio.
Asimismo, es una
buena fuente de hierro de origen vegetal y aunque la biodisponibilidad de este
mineral es limitada, se puede incrementar su absorción en el organismo
empleando alimentos ricos en vitamina C junto a su ingesta, si se quiere
prevenir anemias nutricionales por ejemplo.
Como si fuera poco,
por su riqueza en fibra y en proteínas y su bajo aporte energético, el kale
resulta un alimento muy aconsejable para saciar el organismo en dietas para
perder peso, y también, puede ayudar a reducir factores de riesgo
cardiovascular, sobre todo, porque se ha probado que su ingesta a modo de
suplemento ayuda a elevar el colesterol bueno o HDL y reducir el colesterol
malo o LDL, disminuyendo así el índice aterogénico y mejorando el perfil
lipídico en el organismo.
Por último no se
puede dejar de decir que el kale, también resulta un gran alimento para
deportistas dada su riqueza en minerales y vitaminas con poder antioxidante que
pueden ayudar a reponer electrolitos tras el esfuerzo.
CONTRAINDICACIONES
DEL KALE
Aunque sus
maravillosas propiedades lo ascienden a categoría de superalimento, hay que
tener precaución en algunos casos muy específicos en los que su consumo no está
recomendado.
Al tomar
medicamentos anticoagulantes, puesto que su alto contenido en vitamina K
interfiere con estos y puede resultar tóxica.
En los casos de colon irritable tampoco está
recomendado por su alto contenido en fibra. Mejor consultarlo con el médico
previamente.
Si se tienen
problemas de vesícula biliar o de riñón, también hay que consultar al médico,
puesto que contiene oxalatos.
Por último, si se
padece tiroides, mejor evitarlo, igual que el resto de hortalizas incluidas en
la familia, puesto que interfieren en el correcto funcionamiento de la glándula
tiroidea.
USOS
DEL KALE EN LA COCINA
El
kale, como otros vegetales, es de muy fácil utilización en la cocina y puede
emplearse tanto fresco o crudo con un cuidadoso lavado previo como cocido.
Aunque pueden emplearse sus tallos, son sus hojas la parte más usada que al
mismo tiempo, son las que más nutrientes concentran según se ha demostrado.
El
kale no tiene la forma de sus primas hermanas las coles. Es alargado, y su hoja
verde es más parecida a la de la acelga o la lechuga.
Lo
mejor es comprarlo en manojos, con las hojas enteras. Otra opción son las
bolsas que contienen esta verdura ya cortada, pero no es el formato ideal
porque no ofrece la hoja preparada en buenas condiciones.
El
nervio central de la hoja hay que quitarlo, ya que es muy grueso. En cuanto a
las ensaladas, además de quitar el nervio, hace falta macerar el kale en zumo
de limón con un poquito de aceite de oliva durante media hora para suavizarlas.
Si
se desea tomar el kale cocinado, es importante no exceder el tiempo. Lo ideal
son 10 minutos. Así hervido, como cualquier otra verdura, y aliñado con aceite
de oliva y un poco de sal. Consumir el kale al comprarlo porque enseguida la
hoja se seca y va concentrando un sabor amargo.
Tiene
un sabor particular, como lo puede tener también la acelga o los espárragos; es
potente. Pero depende mucho de cómo se prepare; a diferencia de otras coles, no
provoca gases ni hinchazón abdominal.
Se
recomienda introducir el kale un día a la semana en la dieta, buscar recetas
que lo hagan atractivo, y así disfrutar de un alimento de gran poder
nutricional y bajo aporte calórico.
Lo
recomendable es siempre consumir el kale fresco o de hacerlo cocido, no
sumergirlo en abundante cantidad de agua para no perder sus minerales y
vitaminas hidrosolubles. Entonces, si se desea cocinar el kale, se puede
elaborar con este tipo de col un salteado junto a otras verduras o incluso, con
carnes, o bien, se puede preparar una salsa junto a tomates cereza para
acompañar una pasta o un arroz recién cocido.
También
es posible añadirlo a guisados, tal como se haría con otros coles que se suman
a un potaje, o mezclarlo con un puré de patatas para añadir nutrientes, fibra y
buen color así como textura al mismo. Otra alternativa es consumir su zumo
elaborado con hojas frescas o preparar un batido o smoothie verde empleando sus
coloridas hojas como ingredientes.
Si
se emplea fresco, lavar muy bien y trocear con cuchillo o simplemente con las
manos para adicionarlo a cualquier ensalada u otro tipo de preparación.
