DEFINICIÓN
Según el Código Alimentario Español (CAE) se denomina fruta al fruto, la inflorescencia, la semilla o partes carnosas de órganos florales que hayan alcanzado el grado de madurez y sean adecuadas para el consumo humano.
La fruta es el fruto comestible obtenido de ciertas plantas cultivadas o silvestres. Suele ser ingerida como postre (es decir, al final de la comida), ya sea fresca o cocinada. Por lo general la fruta se come cuando está madura. También se elaboran jugos, jaleas y mermeladas de fruta.
Se caracterizan por ser extremadamente dulces y por contar con una variedad importante de colores, sabores, tamaños y texturas de un caso a otro. La fruta es uno de los componentes más importantes de cualquier alimentación y es recomendable por nutricionistas y expertos en alimentación de todo el mundo comer una importante variedad de frutas ya que cada una aporta una cantidad específica de vitaminas, minerales y fibra. A diferencia de otros productos alimenticios que requieren elaboración, la fruta puede ser adquirida fácilmente ya que la misma no necesita manufactura y por lo tanto se puede acceder a ella contando con algún árbol de fruta en casa.
La fruta presenta un alto porcentaje de agua (que puede llegar al 95%), es rica en vitaminas y minerales, y tiene pocas calorías.
En el caso de las vitaminas hay que subrayar que las frutas incorporan y ofrecen dos clases de ellas fundamentalmente: la Vitamina A, que se puede encontrar en las fresas o en el kiwi, y la Vitamina C, que es la predomina en las ciruelas o en el melocotón. No obstante, tampoco hay que pasar por alto el hecho de que también entre los componentes de la fruta se encuentran la fibra, las proteínas, los glúcidos y los aromas.
Teniendo en cuenta que las frutas son alimentos especialmente recomendables para incluirlos en cualquier dieta a la hora de adelgazar es importante subrayar además el hecho de que entre ellas existen varias que son las más aconsejables para lograr dicho objetivo. Así, por ejemplo, entre las mismas destaca la manzana por aportar muy pocas calorías y porque ninguna de ellas son materia grasa.
De la misma forma también se apuesta por la piña. Dado que la misma no sólo es poco calórica sino que además tiene propiedades saciantes y quema grasas, sin olvidar que es un alimento estupendo desde el punto de vista diurético.
Continuando en materia de alimentación para adelgazar hay que hablar de que también se aconseja el consumo de naranjas, que son estupendas contra el estrés y mejora los huesos, y también el del plátano que es conocido fundamentalmente por ser un magnífico instrumento para aportar a nuestro organismo hidratos de carbono.
Las fresas, el melón, el kiwi, la ciruela o la pera son igualmente frutas aconsejables para incluirlas en nuestra dieta.
CLASIFICIACIÓN:
Es posible clasificar a las frutas en distintas categorías. Por ejemplo:
Según como sea la semilla que contiene el fruto
• frutas de carozo o hueso, que tienen cáscara dura y una semilla grande (como el melocotón);
• frutas de pepita, que son aquellas con varias semillas pequeñas (manzana, pera);
• frutas de grano, con numerosas semillas minúsculas (higo)
Según como sea el tiempo desde su recolección, la fruta se clasifica en:
• Fruta fresca, si el consumo se realiza inmediatamente o a los pocos días de su cosecha, de forma directa, sin ningún tipo preparación o cocinado.
• Fruta desecada o fruta pasa: Es la fruta que tras un proceso de desecación se puede consumir a los meses, e incluso años después de su recolección. La fruta desecada no es sinónimo de fruto seco.
Según como se produzca el proceso de maduración de la fruta, se clasifican en frutas climatéricas y no climatéricas. En la maduración de las frutas se produce un proceso acelerado de respiración dependiente de oxígeno. Esta respiración acelerada se denomina subida climatérica y sirve para clasificar a las frutas en dos grandes grupos:
• Frutas climatéricas: Son las que sufren bruscamente la subida climatérica. Entre las frutas climatéricas tenemos: manzana, pera, plátano, melocotón, albaricoque y chirimoya. Estas frutas sufren una maduración brusca y grandes cambios de color, textura y composición. Normalmente se recolectan en estado preclimatérico, y se almacenan en condiciones controladas para que la maduración no tenga lugar hasta el momento de sacarlas al mercado.
• Frutas no climatéricas: Son las que presentan una subida climatérica lentamente y de forma atenuada. Entre las no climatéricas tenemos: naranja, limón, mandarina, piña, uva, melón y fresa. Estas frutas maduran de forma lenta y no tienen cambios bruscos en su aspecto y composición. Presentan mayor contenido de almidón. La recolección se hace después de la maduración porque si se hace cuando están verdes luego no maduran, solo se ponen blandas.
Uno de los principales problemas de la fruta es, sin embargo, que tiene una corta vida y por lo tanto, una vez separada de su fuente, puede durar poco tiempo fresca y aceptable para su consumo. Hay maneras y técnicas de conservación que demoran su maduración pero estos no son recomendables en exceso ya que terminan alterando las propiedades y características esenciales de las frutas.
Por otra parte, se puede distinguir entre fruta fresca (aquella que se consume de forma inmediata o a los pocos días de la cosecha) y fruta seca (sometida a un proceso de secado, su consumo se produce después de varios meses de cosechada).
Se conoce fruta cítrica a la fruta que presenta un alto contenido de ácido cítrico y vitamina C, con sabor ácido. La naranja, el limón y el pomelo son ejemplos de frutas cítricas.
Las frutas del bosque, por otra parte, son aquellas frutas pequeñas que, más allá de su cultivo, suelen crecer en arbustos silvestres. La frambuesa y el arándano son frutas del bosque.
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES DE FRUTAS
• Presentan un alto contenido de hidratos de carbono, frecuentemente como azúcares mono y disacáridos (glucosa, fructosa y sacarosa) que le confieren dulzor a las frutas. Cuanto más maduras son, mayor concentración de azúcares tienen.
• Contienen importante aporte vitamínico (vitaminas A, C, B1, B2, B6, ácido fólico) y mineral (potasio, hierro, calcio, magnesio, sílice, zinc, sulfatos, fosfatos, cloruros).
• Aportan fibra, principalmente celulosa y pectinas.
• La mayoría tienen un alto contenido de agua que oscila entre un 80 y 95 por ciento.
• Poseen antioxidantes, flavonoides, terpenos, selenio, compuestos fenólicos y sustancias fitoquímicas.
COMPOSICIÓN DE LA FRUTA:
La composición química de las frutas depende sobre todo del tipo de fruta y de su grado de maduración.
• Agua: Más del 80% y hasta el 90% de la composición de la fruta es agua. Debido a este alto porcentaje de agua y a los aromas de su composición, la fruta es muy refrescante.
• Glúcidos: Entre el 5% y el 18% de la fruta está formado por carbohidratos. El contenido puede variar desde un 20% en el plátano hasta un 5% en el melón, sandía y fresas. Las demás frutas tienen un valor medio de un 10%. El contenido en glúcidos puede variar según la especie y también según la época de recolección. Los carbohidratos son generalmente azúcares simples como fructosa, sacarosa y glucosa, azúcares de fácil digestión y rápida absorción. En la fruta poco madura nos encontramos, almidón, sobre todo en el plátano que con la maduración se convierte en azúcares simples.
• Fibra: Aproximadamente el 2% de la fruta es fibra dietética. Los componentes de la fibra vegetal que nos podemos encontrar en las frutas son principalmente pectinas y hemicelulosa. La piel de la fruta es la que posee mayor concentración de fibra, pero también es donde nos podemos encontrar con algunos contaminantes como restos de insecticidas, que son difíciles de eliminar si no es con el pelado de la fruta. La fibra soluble o gelificante como las pectinas forman con el agua mezclas viscosas. El grado de viscosidad depende de la fruta de la que proceda y del grado de maduración. Las pectinas desempeñan por lo tanto un papel muy importante en la consistencia de la fruta.
• Vitaminas: Como los betacarotenos, vitamina C, vitaminas del grupo B.
Según el contenido en vitaminas podemos hacer dos grandes grupos de frutas:
1. Ricas en vitamina C: contienen 50 mg/100. Entre estas frutas se encuentran los cítricos, también el melón, las fresas y el kiwi.
2. Ricas en vitamina A: Son ricas en carotenos, como los albaricoques, melocotón y ciruelas.
• Sales minerales: Al igual que las verduras, las frutas son ricas en potasio, magnesio, hierro y calcio. Las sales minerales son siempre importantes pero sobre todo durante el crecimiento para la osificación. El mineral más importante es el potasio. Las que son más ricas en potasio son las frutas de hueso como el albaricoque, cereza, ciruela, melocotón, etc.
• Valor calórico: El valor calórico vendrá determinado por su concentración en azúcares, oscilando entre 30-80 Kcal/100g. Como excepción tenemos frutas grasas como el aguacate que posee un 16% de lípidos y el coco que llega a tener hasta un 60%. El aguacate contiene ácido oleico que es un ácido graso monoinsaturado, pero el coco es rico en grasas saturadas como el ácido palmítico. Al tener un alto valor lipídico tienen un alto valor energético de hasta 200 Kilocalorías/100gramos. Pero la mayoría de las frutas son hipocalóricas con respecto a su peso.
• Proteínas y grasas: Los compuestos nitrogenados como las proteínas y los lípidos son escasos en la parte comestible de las frutas, aunque son importantes en las semillas de algunas de ellas. Así el contenido de grasa puede oscilar entre 0,1 y 0,5%, mientras que las proteínas puede estar entre 0,1 y 1,5%.
• Aromas y pigmentos: La fruta contiene ácidos y otras sustancias aromáticas que junto al gran contenido de agua de la fruta hace que ésta sea refrescante. El sabor de cada fruta vendrá determinado por su contenido en ácidos, azúcares y otras sustancias aromáticas. El ácido málico predomina en la manzana, el ácido cítrico en naranjas, limones y mandarinas y el tartárico en la uvas. Por lo tanto los colorantes, los aromas y los componentes fénolicos astringentes aunque se encuentran en muy bajas concentraciones, influyen de manera crucial en la aceptación organoléptica de las frutas.
TABLA DE COMPOSICIÓN DE FRUTAS
Composición por 100 g de frutas
Kcal
|
HC (g.)
|
P(g.)
|
G(g.)
|
Fibra(g.)
|
Vit C (mg)
|
Vit B1 (mg)
|
Vit B2 (mg)
|
|
Ciruela
|
44
|
10
|
0.8
|
0.1
|
1
|
3.5
|
0.1
|
0.07
|
Fresas
|
36
|
7
|
0.7
|
0.6
|
2
|
60
|
0.03
|
0.05
|
Kiwi
|
51
|
9.12
|
1
|
0.63
|
2.12
|
71
|
0.017
|
0.05
|
Manzana
|
52
|
12
|
0.3
|
0.35
|
2
|
3
|
0.04
|
0.02
|
Melocotón
|
52
|
12
|
0.5
|
0.1
|
1
|
7
|
0.03
|
0.05
|
Melón
|
31
|
6.5
|
0.8
|
0.2
|
1
|
10
|
0.02
|
0.05
|
Naranja
|
44
|
9
|
1.1
|
0.2
|
2
|
50
|
0.1
|
0.03
|
Pera
|
61
|
14
|
0.4
|
0.4
|
2
|
3
|
0.02
|
0.05
|
Uva
|
81
|
17
|
1
|
1
|
0.5
|
4
|
0.04
|
0.02
|
Kcal: kilocalorías; P: proteínas; G: grasas; HC: Hidratos de carbono
FUNCIONES DE LA FRUTA:
Las frutas pertenece al grupo 5 de la rueda de alimentos, ricos en azúcares, vitaminas C y A y sales minerales, representada en dicha rueda de color verde. Por su alto contenido en vitaminas y sales minerales pertenece al grupo de alimentos reguladores. Las frutas se localizan en el segundo piso de la pirámide de alimentos, es decir, que se recomienda la ingesta de 2 piezas de fruta en niños y 4 piezas en el adulto al día. A pesar de que en la clasificación general por grupos, las verduras y frutas están en grupos diferentes, los nutrientes que contienen son similares, aunque en el caso de las frutas el contenido en hidratos de carbono es más elevado y ello las convierten en alimentos un poco más energéticos. Por lo tanto:
• Son alimentos de bajo valor calórico, ya que casi el 80% de su composición es agua, y se recomienda en las dietas para la obesidad. Es preferible comer una pieza de fruta antes que una pieza de bollería.
• Contienen fibra dietética que nos aporta múltiples beneficios como por ejemplo contra el estreñimiento y la diverticulosis.
• La fruta contiene múltiples micronutrientes que actúan sinérgicamente como antioxidantes y parece que son sustancias protectoras contra el cáncer, demostrado en estudios epidemiológicos en el cáncer de próstata y cáncer de colon. Además protege de múltiples enfermedades crónicas como la arteriosclerosis y la diabetes mellitus.
Según la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) y la Sociedad Española de Nutrición "la fruta además de ser el postre por excelencia y de aportar colorido y belleza a nuestra mesa, el consumo regular de fruta representa en nuestra alimentación un pilar del equilibrio dietético y la seguridad de un aporte correcto de determinadas vitaminas. No puede ser substituida por otros postres 'más modernos' sin desequilibrar nuestra alimentación. Forma parte de nuestro comportamiento alimentario tomar fruta después de las principales comidas, aunque hoy día se sustituye con frecuencia por productos lácteos, es preciso decir que esta sustitución no es adecuada si se hace de forma habitual, debiendo hacerse solo en ocasiones especiales".
La fruta es más apetitosa si se consume madura y puede masticarse bien. Ha de limpiarse correctamente y es conveniente pelarla si no tenemos la seguridad de si ha sido tratada con pesticidas u otros productos químicos. La fruta pelada y cortada a trozos hay que consumirla lo antes posible, ya que el gusto y aspecto se deterioran y el contenido en vitaminas disminuye.
PROCESO DE MADURACIÓN Y EVOLUCIÓN:
Las transformaciones que se producen en las frutas debido a la maduración son:
• Degradación de la clorofila y aparición de pigmentos amarillos llamados carotenos y rojos, denominados antocionato|antocianos.
• Degradación de la pectina que forma la estructura.
• Transformación del almidón en azúcares y disminución de la acidez, así como pérdida de la astringencia.
Estas transformaciones pueden seguir evolucionando hasta el deterioro de la fruta. El etileno es un compuesto químico que produce la fruta antes de madurar y es fundamental para que la fruta madure. En las frutas maduras su presencia determina el momento de la maduración, por lo que el control de su producción será clave para su conservación. En las climatéricas la presencia de etileno provoca una intensificación de la maduración.
PROCESO DE CONSERVACIÓN:
La fruta debe ser consumida, principalmente como fruta fresca. Un almacenamiento prolongado no es adecuado; tampoco sería posible para algunos tipos de fruta, como las cerezas o las fresas. Muchas especies de frutas no pueden ser conservadas frescas, porque tienden a descomponerse rápidamente. Para la conserva o almacenamiento de la fruta hay que tener en cuenta que la temperatura ambiental elevada favorece la maduración ya que la temperatura demasiado alta puede afectar al aroma y al color. La fruta que se almacena debe estar sana, no deteriorada y exenta de humedad exterior. No se aconseja guardar juntas diferentes variedades de fruta ni las frutas con hortalizas, sobre todo con la patata, ya que se piensa que puede influir en la maduración. No se aconseja guardar los plátanos en la nevera porque el aroma y el aspecto se deterioran. El resto de las frutas si pueden guardarse en el frigorífico. Se recomienda guardar las frutas delicadas como máximo dos días, una semana las frutas con hueso, y unos diez días los cítricos maduros. Las manzanas y peras pueden guardarse algunos meses en una habitación fresca a unos 12º, aireada y oscura con un 80 y 90% humedad. En la conservación a gran escala o industrial de la fruta el objetivo más importante para alcanzar dicha conservación será el control de su respiración, evitando la maduración de las frutas climatéricas e intentando que la maduración de las frutas no climatéricas sea lo más lento posible. La fruta antes de madurar se conserva en ambientes muy pobre en oxígeno, y si es posible con altas concentraciones de anhídrido carbónico. Deben colocarse en lugares oscuros y con temperaturas inferiores a los 20º C. Estas condiciones controlan la producción de etileno. La fruta ya madura debe mantenerse en condiciones de poca luz, bajas temperaturas entre 0º y 6º grados centígrados y alta humedad relativa, próxima al 90%. Hay que separar las frutas maduras de las que no lo están, ya que una sola pieza puede hacer madurar al resto.
DERIVADOS Y CONSERVAS DE FRUTAS:
Para poder disfrutar de fruta todo el año, se procede a su conservación:
• Conserva: En latas o frascos de vidrio calentados en ausencia de aire. Las bacterias son eliminadas por calor y se evita la posterior introducción de las mismas en el recipiente por un cierre hermético al vacío.
• Secado: Es la forma barata de conservación sobre todo para manzanas, ciruelas, albaricoques y uva. Se trocean y se secan al aire. La eliminación del agua de la fruta por desecación constituye un método indicado para inhibir el crecimiento de microorganismos y para inactivar enzimas, si se acompaña de pretratamientos complementarios. Las frutas desecadas contiene alrededor de un 20% de agua, 3% de proteínas, 70 a 5% de glúcidos asimilables y 3 a 5% de fibras. Son, por tanto, alimentos ricos en energía y minerales, y si la deshidratación está bien realizada, constituyen una excelente fuente de vitamina A y C. Durante la deshidratación las pérdidas de vitamina C pueden variar entre el 10% y 50% y las de la vitamina A entre el 10% y el 20%. El empleo de compuestos azufrados destruye la vitamina B1. La fruta seca presenta un contenido bajo en humedad, lo que hace que se conserve durante más tiempo y no haya que consumirla recién recolectada.
• Azucarado: El azúcar extrae la humedad de las bacterias, inhibiendo su desarrollo y reproducción. Para su preparación se parte en trozos la fruta, se colocan en recipientes limpios y se cubren con capas importantes de azúcar, se cierran los botes y se guardan en lugar fresco.
• Macerado en alcohol: El alcohol es un poderoso desecante, que actuaría igual que en el desecado con azúcar, como por ejemplo en las cerezas al coñac.
La posibilidad de utilizar frutas es aún mayor con las diversas preparaciones de frutas:
• Mermeladas: Son productos de consistencia pastosa y untuosa elaboradas con fruta fresca separada de huesos y semillas, o bien de pulpa de fruta o concentrados de fruta a los que se añade fruta. Estas se trituran y se cocinan con azúcar hasta conseguir una consistencia pastosa. En su elaboración hay que añadir 45 partes de fruta y 55 partes de azúcar. El agregado de colorantes o de jarabe de glucosa como máximo del 12%, sólo se admite con la correspondiente declaración en la etiqueta. Las mermeladas permiten aprovechar aquellas frutas demasiado maduras o deterioradas que no son aptas para presentarlas en la mesa.
• Confituras: Se elaboran casi siempre a partir de un solo tipo de fruta, por cocción de la fruta fresca, entera o troceada, a partir de la pulpa de la fruta, pero con agitación. A diferencia de las mermeladas, contienen cuando ya están preparados, trozos enteros de fruta, siendo mermeladas muy finas. El proceso de azucarado y cocción de confituras, mermeladas y jaleas, destruye parcialmente la vitamina C, muy oxidable al aire en presencia de cobre o hierro. Se admite, en general, que la pérdida de vitamina C en la confitura es del 25% aproximadamente.
• Jaleas: Son una preparación de consistencia gelatinosa y untuosa, elaboradas a partir de jugos o extractos de frutas frescas por cocción con igual cantidad de azúcar. El azúcar constituye la mayor parte del valor energético de este tipo de derivados de fruta.
• Bebida de frutas: Se obtienen exprimiendo o triturando las frutas y añadiendo agua y azúcar. El valor nutritivo de las bebidas de frutas depende sobre todo del tipo de fruta utilizado, de los métodos de procesamiento y del grado de dilución. El contenido en vitaminas es inferior al de la fruta fresca y estas pérdidas depende también del tipo de fruta. Así por ejemplo, a la misma temperatura de almacenamiento, la pérdida de vitamina C es mayor en el zumo de naranja que en el de pomelo, debido a reacciones aeróbicas y anaeróbicas no enzimáticas. En la preparación de néctares, solo se retira parte de la fibra; y su valor calórico es mayor que el de los zumos debido a la adición de azúcar.
• Chutneys: El chutney es una conserva agridulce que se usa para acompañar carnes, aves y paté. Su cocción debe durar hasta obtener la consistencia de confitura, aunque tampoco quedan mal reducida a puré. Se trata de un condimento agridulce, elaborado a partir de frutas y legumbre, o de ambas cosas a la vez, cocidas en vinagre con azúcar y especias hasta adquirir una consistencia de confitura, o aproximarse a ella. Pueden prepararse con frutas exóticas o productos occidentales, presentándose en tropiezos los elementos o llegando hasta puré, caracterizándose por el jugo almibarado, picante y ácido, que les da viveza.
Considerado típicamente indio ¬la palabra es inglesa y se deriva del indostaní chatni (especias fuertes)¬ es en realidad una especialidad británica que data de la época colonial. Este producto lo comercializan diversas marcas.
CONSEJOS
• Siempre que sea posible, consume la fruta fresca de temporada con piel y bien lavada, ya que así se conserva las vitaminas, la fibra y los minerales. Sin embargo, la fruta cruda presenta menor digestibilidad que la cocida.
• Una buena manera de aprovechar las frutas que estén demasiado maduras o estropeadas es cocinaras y prepararlas en compota.
• La vitamina C se oxida muy fácilmente al contacto con el oxígeno, por este motivo se aconseja consumir los zumos recién hechos.
INGESTA RECOMENDADA DE FRUTAS
Más de 3 raciones/día (120-200 g por ración).
1 ración equivale a:
• 1 pieza mediana.
• 1 taza de cerezas o fresas.
• 2 rodajas de melón.
